Atur Porsi Makan Harian untuk Cegah Diabetes

Tak bisa dipungkiri penyakit  diabetes salah satu penyakit cukup ditakuti. Menurut Menteri Kesehatan RI Budi Gunadi Sadikin,  penyakit diabetes di Indonesia naik 13 persen. Pastinya ada yang salah dari gaya hidup dan pola makan masyarakat Indonesia.

Tapi tenang, ada beberapa pencegahan penyakit diabetes dengan berbagai cara. Paling tidak, menurut Dietisien Instalasi Pelayanan Gizi RS Cipto Mangunkusumo ( RSCM) Sri Rejeki Wahyuningrum SKM, RD mengatur  porsi makan harian.

Mengatur porsi makan harian ini menurut Sri dapat mengurangi risiko terkena diabetes. Ia pun membagikan rumusannya. Sri menjelaskan, ada 4 rumusan untuk mengatur porsi makan harian Anda dari sarapan pagi sampai makan malam.

Pertama kata Sri, saat sarapan pagi dianjurkan untuk mengatur porsi makan sebesar 20-25 persen. Lalu aturan  porsi makan siang sebanyak 30 persen dan porsi untuk makan malam 25-30 persen. Terakhir 10-15 persen untuk  porsi makan selingan. Ketika pagi hari dianjurkan  untuk mengonsumsi makan yang cenderung tidak terlalu berat.

Menu  porsi sarapan pagi sebesar 20-25 persen dapat diisi dengan mengonsumsi roti gandum dengan campuran telur. Kata Sri, telur bisa diolah seperti orak-arik atau ceplok. Jika tidak ada telur bisa diganti protein lain. Lalu jangan lupa tambahkan toping sayuran tomat, mentimun dan selada. Lebih bagus lagi didorong dengan minuman jus buah seperti jus melon. Sri menganjurkan untuk meminum susu sebagai pengganti protein. Namun ada batasannya.

"Minum susu kita tentunya memilih yang tepat. Kalau berat berat badannya masih ideal, boleh susu fullcream.

"Kalau yang sudah agak naik, pilih susu yang rendah lemak," terangnya.

Beberapa pilihan susu rendah lemak ada susu oatmilk atau susu kacang kedelai. Selama beraktivitas di luar rumah, Anda dapat mengatur porsi makan selingan. Porsi makan selingan ini berupa puding, buah-buahan segar atau jus buah. Atau bisa juga mengonsumsi kacang hijau.

Tak dipungkiri setengah hari beraktivitas akan membutuhkan asupan energi lebih. Untuk itu, porsi makan siang yang aman dari penyakit  diabetes adalah memenuhi gizi sebanyak 570-600 kalori. Sri membeberkan beberapa menu makan siang yang dapat Anda konsumsi. Di antaranya bisa menyantap nasi dengan lauk pauk tahu atau tempe, ayam goreng atau ayam bakar.

"Atau pepes dan lain sebagainya," sambung Sri dalam webinar mengenai  pencegahan diabetes melitus, dikutip Kamis, 9 November 2023.

Namun demikian Sri juga tak membatasi selera makan siang selama tidak banyak mengonsumsi lemak.   Anda dapat menikmati sedapnya bakso atau mie ayam dan ditambahkan dengan serat buah-buahan. Untuk porsi makan malam, kata Sri, aturannya berlaku seperti makan siang. Tentu saja, pastikan menu untuk porsi makan malam disesuaikan 25-30 persen.  Sebab, setelah makan malam tubuh membutuhkan istirahat yang cukup dan tidak dianjurkan makan lebih jam 8 malam.